Beter slapen met nidra yoga

Iedereen heeft er weleens last van, lichamelijk ben je moe maar je hoofd denkt daar anders over. Je voelt aan je lichaam dat je nog gespannen bent, en draait voor de zoveelste keer weer op je andere zij. Nidra yoga kan hier goed van pas komen, de oefening kun je liggend doen. Zonder enige moeite wordt je begeleid naar ontspanning, je maakt van je gespannen lichaam een weg naar slaap.

Wat is nidra yoga?

Je hoeft niets perfect te doen. Dwaalt je aandacht even af, dan kom je vriendelijk terug naar de stem. Een kleine aanpassing, zoals een kussen onder je knieën, kan meteen rust in je onderrug geven. Zo wordt volhouden makkelijk en blijft de drempel laag voor nidra yoga. Warmte bij je borst of een tinteling van je handen zegt dat je lichaam toe mag geven met behulp van nidra yoga.

Waarom je sneller in slaap valt

Je zenuwstelsel zal tijdens de oefeningen terugschakelen van actief naar herstel. Je ademhaling wordt ruimer, je hartslag daalt en je lichaam voelt veiligheid. In deze staat kan de slaap ontstaan na korte oefeningen van nidra yoga.

In plaats van liggen te draaien en te woelen, kom je terecht in een zachte tussenliggende staat. Omdat je hoofd even niet nadenkt, hebben de gedachten minder grip. Avonden waar je normaal zou liggen draaien en woelen, heb je met deze methode meer houvast. Doorslapen wordt logischer en inslapen gaat eenvoudiger na nidra yoga. Ook een rustige ademtechniek, zoals de Wim Hof ademhaling, kan je zenuwstelsel helpen ontspannen.

Thuis starten met nidra yoga in kleine stappen

Leg klaar wat je nodig hebt, kies een vaste plek en doe het licht uit. Kies een liedje waarvan jij ontspannen wordt. Het moment wanneer je nidra yoga doet kun je zelf kiezen, de een vindt het vlak voor het slapen gaan fijn, een ander in de vroege avond als overbrugging naar de nacht.

Voordat je gaat liggen kies je uit welke muziek je wilt luisteren, je zet je wakker en legt je deken klaar. Een korte oefening na je werk is uitstekend om ontspannen richting de avond te gaan. In de avond zal de sessie nidra yoga nog doorwerken.

Waarom herhaling werkt

Hersenen houden van voorspelbaarheid, doe je iedere avond nidra yoga dan schakelen ze sneller. Het is dus goed om een vaste volgorde te hebben.

Ontspannen gaat bijna op de automatische piloot door de herhaling. Je spieren ontspannen eerder en je ademhaling vindt sneller een rustiger ritme. Wanneer je structureel kiest voor nidra yoga merk je al snel verschil in de avond hoe je je voelt.

Checklist voor comfortabel liggen

• Oogmasker of zachte sjaal voor minder prikkels
• Warme sokken om sneller te landen
• Deken binnen handbereik tegen afkoelen
• Kussen onder knieën voor een rustige onderrug bij nidra yoga

Voordat je begint zorg je dat alles klaarligt. Op deze manier blijft je aandacht bij de stem en hoef je niet te zoeken. Zorg dat je comfortabel in de juiste temperatuur begint aan een sessie nidra yoga.

Lengte en timing in één oogopslag

Om niet te hoeven twijfelen kun je een klein schema maken. Natuurlijk pak je precies wat bij je past en op momenten dat het jou uitkomt. Op deze manier blijft het fijn en goed te doen, ook al heb je een drukke dag, heb je toch tijd voor nidra yoga. Wil je een begeleide sessie proberen? Start dan met het programma Yoga Nidra – Happy with Yoga.

Optie	Pluspunt
Audio 10 tot 15 min	Past tussen werk en diner
Audio 25 tot 35 min	Geeft meer diepte en herstel
Voor het slapengaan	Vergroot de kans op doorslapen
Midden op de dag	Breekt spanning en piekergedachten

Op werkdagen kun je kiezen voor een korte sessie, op vrije dagen of een dag die rustiger is een lange sessie. Op deze manier past nidra yoga perfect in je weekstructuur.

Signalen van je lichaam

Bij het verschuiven dan de aandacht van denken naar voelen gebeuren er kleine aanpassingen bij je lichaam. Langzaam knipperen van je ogen, je armen worden lichter en je handen worden warm. Alsof je lichaam op de rem trapt met een uitademing die langer wordt.

Wanneer je je gezicht ontspannen houdt en je kaken niet aanspant, voel je direct verlichting. Hierdoor kun je sneller naar een rustiger moment van je lichaam, tijdens je drukke dag voel je meer ruimte en door een sessie nidra yoga herstel je sneller.

Een zin die richting geeft

Een korte zin als “ik mag loslaten” kun je in jezelf zeggen zonder dat je druk oplegt aan je lichaam. Deze zin mag je terug laten komen tijdens een sessie nidra yoga, adem daar rustig en gecontroleerd bij.

Je hoeft niet iedere dag dezelfde zin te zeggen. Heb je een drukke dag gehad, dan gebruik je een andere zin dan wanneer je een vrije dag hebt. Het hoeft niet per se, maar het duwt je in de goede richting tijdens een sessie nidra yoga.

Adem mee voor extra rust

Om moeiteloos te kunnen ontspannen werkt een iets langere uitademing goed. Voordat je de muziek aanzet kun je drie keer inademen en zes keer uitademen. Voel je onrust tijdens het tellen, dan kun je beter direct beginnen aan de sessie nidra yoga.

Wil je voordat je gaat slapen afbouwen naar een rustig moment dan kun je ook naar andere hulpmiddelen kijken. Dim het licht wat eerder in de avond, zet je smartphone uit of zet meldingen uit en beperk het gebruik van cafeïne. Ieder stapje is een richting rust met nidra yoga. Ook box breathing kan helpen om je adem rustig te krijgen.

Waarom een avondritueel krachtig is

Stel je voor, de televisie doe je om tien uur uit. Je neemt een sapje, dimt het ligt en je telefoon laat je in de woonkamer liggen. Je zet de muziek aan en gaat liggen met een kussen onder je knieën en volgt de bodyscan. Aan het eind van je sessie nidra yoga adem je twee keer rustig uit.

Door deze sessie komen je hersenen in een andere staat, van actief naar kalm. Je adem wordt rustiger en langzaam voel je ruimte in je borst komen. Dit kun je herhalen voordat je daadwerkelijk gaat slapen tijdens de avondsessie.

Dankbaarheid als zachte afsluiter

Na de sessie kun je drie momenten van de dag noteren die je een ontspannen gevoel geven. Dit kan zijn een moment in je pauze, het drinken van een kopje thee of een leuk gesprek met een collega. Na de sessie nidra yoga heb je dan een goed en kalm gevoel.

Zonder jezelf druk op te leggen kies je iedere dag drie momenten, hiermee kun je de dag afronden en versterk je het effect van een sessie nidra yoga.

Begeleiding kiezen die past

Bij het kiezen van muziek is het goed letten op de sfeer, tempo en de taal. Het vergt weinig inspanning om een heldere stem te moeten volgen. Kies muziek wat bij de energie van de dag past en bij de sessie nidra yoga.

Om extra steun te hebben overdag kun je bijvoorbeeld in je lunchpauze een extra sessie inplannen. Om overdag meer rustmomenten in te plannen kun je tips gebruiken om stress verminderen, hierdoor ben je in de avond al meer ontspannen voor je aan nidra yoga begint.

Snelle fixes bij kleine storingen

• Last van geluiden buiten, kies oordopjes of zet zachte ruis op laag volume tijdens nidra yoga
• Kou in bed, leg een kruik even neer en haal die weg voor je begint
• Stijve onderrug, rol een handdoek en leg het onder je knieën bij nidra yoga

Word niet te snel ongeduldig, zeg tegen jezelf dat je de tijd hebt om in een goede gemoedstoestand te komen. Vaak is dit het moment dat je voelt dat nidra yoga zijn werk begint te doen.

Veelgestelde vragen over nidra yoga

Wat als ik in slaap val tijdens de sessie
Dit is geen probleem, de volgende dag kun je weer opnieuw beginnen met een sessie nidra yoga.

Moet ik dit op een mat doen of kan het in bed
Je kunt het op beide manieren doen, val je snel in slaap dan is het misschien verstandiger het op een mat te doen.

Hoe vaak moet ik oefenen voor merkbaar verschil
Je kunt bijvoorbeeld met drie keer in de week beginnen, voelt dit goed, dan bouw je dit op naar dagelijks. Meestal merk je binnen twee weken het effect van nidra yoga.

Klaar om te beginnen met nidra yoga

Kies de juiste muziek, dim het licht en leg je deken klaar. Begin de eerste week met tien minuten en kijk om te voelen wat het met je doet. Merk je dat je meer steun nodig hebt, plan dan overdag een sessie in. Deze rust laat je doorlopen tot je naar bed gaat. Liever iets diepers? Probeer Yoga Nidra: Reis door de chakras.

Maak er een klein ritueel van als je merkt dat je meer ondersteuning nodig hebt. Houd het eenvoudig en eis niet te veel van jezelf. Op deze manier bouw je een routine op en krijg je week na week meer ontspanning dankzij nidra yoga.