Avondroutine ontspanning die je hoofd uit zet

Na een dag hard werken wil je maar één ding, ontspanning en rust in je hoofd. Door een vaste avond routine te hanteren wordt slapen makkelijker om dat je je zenuwstelsel omlaag brengt. Gelukkig is dit eenvoudig, en je hoeft er ook geen uren aan te besteden. Bouw met een paar eenvoudige stappen een ritueel, een avondroutine ontspanning, dat precies bij jou past.

Sommige links zijn affiliate; je betaalt niets extra.

Waarom je hoofd blijft malen in de avond

Vaak na een drukke dag gaat er nog van alles door je hoofd. Dingen die zijn gebeurd, losse eindjes, beslissingen die je nog niet hebt genomen en meer. Je krijgt verschillende signalen, doorgaan met denken of ontspannen. Om je systeem een heldere boodschap te geven kun je bewust naar rust schakelen. Prikkels kun je doseren door fysieke eenvoudige handelingen te doen, hierdoor wordt je aandacht verlegd. Op de pagina stress verminderen kun je hierover meer te weten komen.

Een vaste volgorde werkt kalmerend

Een ritueel maakt je kalm, omdat het houvast geeft, je weet waar je aan toe bent. Houdt drie tot vijf stappen aan waarbij je begint met het licht te dimmen. Drink daarna iets warms en sluit je schema af met ademhalingsoefeningen of stretching. Zonder moeite erin te steken merk je dat het inslapen eenvoudiger gaat.

Mini-schema avondroutine ontspanning voor je avond

Blokjes van tien tot vijftien zijn perfect, heb je korter of langer nodig dan is dit ook goed. Het gaat niet om perfectie maar om het ritme, op papier rond je je dag af waarna je in de slaapkamer verdergaat. Het laatste kwartier sluit je af met liggende rekoefeningen of een rustige ademhaling. Wil je meer kalmte opbouwen voor je innerlijk, lees dan rust vinden in jezelf.

Praktisch ritueel dat je vanavond kunt proberen

Hou het eenvoudig en menselijk door niets te forceren. Het moet werken voor jou, jij moet niet werken voor de oefeningen.

• Dim het licht in huis en zet meldingen uit op je telefoon
• Drink iets warms zonder cafeïne, zoals kruidenthee of warme melk
• Schrijf drie gedachten op die nog rondzingen en zet er een klein vervolgstapje bij voor morgen
• Neem een warme douche of voetenbad om je lijf te laten zakken
• Doe vijf minuten rustige ademhaling, bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit
• Rek je rug en heupen zachtaardig op de grond of op bed

Een zachte manier om de dag af te sluiten

Met een kleine check-out kun je de dag eindigen. Schrijf op wat morgen mag, wat klaar is en waar je dankbaar voor bent. Mentaal rond je dit af. De spanning in je lichaam wordt minder als je je aandacht naar iets anders stuurt. Vaak stapelt de spanning op in je schouders en je kaken, het is goed deze even los te maken. Op deze manier pieker je niet meer over de dingen die je moet doen, maar komt er ruimte voor slaap.

Leg de lat laag. Ritme wint het op lange termijn van perfecte avonden. Vijf goede minuten zijn beter dan geen ritueel omdat het zogenaamd langer moet.

Mindful schakelen zonder zweverig gedoe

Meditatie hoeft geen uren te duren, bewust pauzeren kun je wel doen. Ga op de grond zitten en zet je voeten neer, adem langzaam uit en sneller in en merk wat je hoort in de kamer. Dit is al een onderdeel van aandachtstraining, dit kun je stap voor stap leren door de cursus Mindfulness voor het Dagelijkse Leven te volgen. Bij de cursus leer je goede oefeningen die bij jou ritueel passen.

Warmte, licht en geluid slim gebruiken

Met warmte ontspant je lichaam, een voetenbad, kruik of korte douche doet wonderen. Maar ook licht is belangrijk, kies warmte tinten voor het licht want fel licht houdt je wakker. Zet zachte ritmische muziek op, probeer een prikkel tegelijk. Probeer niet alles tegelijk te veranderen, dit maakt onrustig en zorgt dat je terugvalt.

Wat helpt echt en waarom

Hieronder een aantal opties die weinig tijd vragen en simpel zijn maar toch prettig voelen. Door een tweetal te testen per week weet je snel genoeg wat bij jou past.

Optie	Wat het oplevert
Warme douche of voetenbad	Spieren laten los, makkelijker overschakelen
Ademen 4 in 6 uit	Hartslag zakt, gedachten kalmeren
Dag afronden op papier	Minder piekeren, gevoel van regie
Licht dimmen en schermen uit	Sneller slaperig, minder prikkels
Zachte stretching op de grond	Ontspannen lichaam, minder onrust in bed

Maak het gezellig zonder te prikkelen

Schoon beddengoed, frisse lucht en een opgeruimde slaapkamer, deze kleine details zijn belangrijk. Houd de lucht subtiel, lavendel kan fijn zijn maar gebruik geen zware lucht. Leg alvast kleren klaar voor de volgende dag, dan heb je deze vraag uit je hoofd. Heb je een extra zetje nodig om meer ontspanning te krijgen, deze set Time to Relax helpt je vast.

Voor als je gedachten blijven gaan

Hoe goed je ook je best doet, het kan soms druk in je hoofd blijven. Leg een notitieblokje op je nachtkastje en schrijf op als er iets in je hoofd komt. Je kunt dit meerdere keren doen zolang als nodig is. Door het op te schrijven zeg je eigenlijk: morgen is dit aan de beurt. 

Veelgemaakte valkuilen die je makkelijk vermijdt

Maak je in één keer te veel stappen, dan wordt het onoverzichtelijk. Geeft het stress als je bijvoorbeeld avond na avond je telefoon niet gebruikt, doe dit dan niet. Probeer wel mail te parkeren zodat dit geen aandacht vraagt. Te zwaar eten of te laat sporten kan ook een valkuil zijn. Neem je laatste kopje koffie niet in de avond, en eet na acht uur geen zware maaltijd meer. Kleine aanpassingen geven vaak een beter ritme.

Extra steun als je wilt oefenen

Een bepaald ritme kan soms ook helpen, muziek of yoga nidra kan net dat zetje geven wat je nodig hebt. Doe na een liggende oefening direct het licht uit, is dit wat goed doet, kun je Mindfulness voor het Dagelijkse Leven voor je avondritueel gebruiken. Wil je in een rustig tempo beginnen, dan is Time to Relax vast iets voor je.

Kleine checklist voor jouw beste avond

• Heb je je licht gedimd en meldingen uit gezet
• Ligt je notitieblok klaar naast je bed
• Weet je welke twee stappen je vanavond kiest
• Is je slaapkamer koel, donker en opgeruimd

Zo begin je vanavond meteen met avondroutine ontspanning

Met twee simpele stappen kom je al een heel eind, dim het licht en zet je telefoon op stil. Om de dag af te ronden schrijf je drie regels en adem je vijf minuten rustig uit. Zonder op je telefoon te kijken ga je naar bed. Om dit vol te houden, bekijk dan Time to Relax of start Mindfulness voor het Dagelijkse Leven om deze routine aan te houden.