Qigong voor beginners: 5 Qi Gong oefeningen

Deze qigongreeks voor beginners bestaat uit vijf rustige oefeningen: Rustig staan, armen heffen en laten zakken, borst openen en sluiten, taille draaien met losse armen en de bal vasthouden en afronden. Je kunt de volledige reeks thuis in 10 minuten uitvoeren.

Draag comfortabele kleding en zorg voor voldoende vrije ruimte; andere benodigdheden zijn niet nodig. Zie deze Chinese bewegingsoefeningen als een rustig oefenmoment voor houding, beweging, ademhaling en aandacht, niet als een behandeling of garantie op een bepaald effect.

Wat is qigong?

Qigong, ook geschreven als qi gong, chi gong of chi kung, is een traditionele Chinese beoefening waarin houding of beweging, ademhaling en aandacht worden gecombineerd. Qi wordt binnen deze traditie meestal vertaald als levensenergie.

Het traditionele begrip qi is geen medisch meetbare kracht. De traditionele uitleg van qigong moet daarom worden onderscheiden van medisch bewijs en van uitspraken over de behandeling of preventie van klachten.

5 qigong oefeningen voor beginners

Zorg voor ongeveer één armlengte vrije ruimte, draag comfortabele kleding en beweeg zonder te forceren. De vijf stappen vormen samen een rustige thuisreeks van 10 minuten.

1. Rustig staan (Wuji) (2 minuten)

Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en verdeel je gewicht gelijkmatig. Houd je knieën zacht, je rug lang en je schouders ontspannen. Laat je armen los naast je lichaam hangen en kijk rustig vooruit. Adem zonder te forceren en breng je aandacht steeds terug naar je houding.

Makkelijker maken: Ga rechtop op een stevige stoel zitten met beide voeten plat op de vloer.

2. Armen heffen en laten zakken (2 minuten)

Laat je armen ontspannen voor je lichaam hangen met de handpalmen naar beneden. Breng beide armen langzaam tot een comfortabele hoogte terwijl je rustig inademt. Laat je armen tijdens de uitademing beheerst terugzakken. Houd je schouders laag en maak de beweging kleiner als dat prettiger voelt.

Makkelijker maken: Hef je armen slechts tot buik- of borsthoogte, eventueel zittend op een stevige stoel.

3. Borst openen en sluiten (2 minuten)

Breng je handen ontspannen voor je borst met de handpalmen naar elkaar gericht. Beweeg je handen langzaam zijwaarts alsof je ruimte tussen je armen maakt. Breng je handen daarna rustig weer naar elkaar toe zonder ze tegen elkaar te drukken. Houd je ellebogen zacht en beweeg alleen binnen een comfortabele grens.

Makkelijker maken: Maak een kleine beweging met de ellebogen dicht bij je lichaam, eventueel vanuit een zittende houding.

4. Taille draaien met losse armen (2 minuten)

Zet je voeten stabiel neer en buig je knieën licht. Draai je romp rustig vanuit je taille naar links en daarna naar rechts. Laat je armen ontspannen meezwaaien zonder kracht te zetten. Houd je hoofd comfortabel en voorkom dat je knieën tijdens het draaien naar binnen vallen.

Makkelijker maken: Maak de draaibeweging kleiner en houd je handen losjes voor je buik, of voer de beweging zittend uit.

5. De bal vasthouden en afronden (2 minuten)

Houd je handen voor je buik alsof je een grote, lichte bal vasthoudt. Verplaats je handen langzaam iets omhoog en daarna weer omlaag terwijl je rustig blijft ademen. Maak de denkbeeldige bal geleidelijk kleiner en breng je handen dichter bij je onderbuik. Laat tot slot je armen ontspannen naast je lichaam zakken.

Makkelijker maken: Laat je onderarmen op je bovenbenen rusten en vorm alleen met je handen een kleine denkbeeldige bal.

Qigong boek: twee passende vervolgstappen

Wil je na de gratis reeks meer oefeningen en achtergrond? Deze twee Nederlandstalige boeken sluiten rechtstreeks aan op qigong. We hebben ze niet zelf getest; de vergelijking gebruikt actuele aanbiederinformatie over inhoud, formaat, prijs en beoordelingen. Gezondheidsclaims van auteurs of uitgevers vormen geen onderdeel van onze beoordeling.

Beste aansluiting voor beginners

Qi gong voor beginners — S. Kuei en Stephen Comee

De meest directe vervolgstap als je een bondige kennismaking met meerdere oefenreeksen en de basisprincipes zoekt.

€ 20,50110 pagina’s · paperback · geïllustreerde oefenreeksen · 4,1/5 uit 10 beoordelingen

Bekijk actuele prijs bij Bol.com →

Rijker geïllustreerd naslagboek

Qigong — Frank Adam

De logischere keuze als je meer visueel materiaal en een bredere achtergrond bij qigong wilt.

€ 25,99184 pagina’s · hardcover · foto’s · beweging, meditatie en drukpuntenmassage

Bekijk actuele prijs bij Bol.com →

Providerdata gecontroleerd op 12 juli 2026. Prijs, beoordeling en beschikbaarheid kunnen wijzigen.

Qigong oefeningen voor energie: wat kun je verwachten?

“Energie” heeft bij qigong twee betekenissen. Binnen de Chinese traditie verwijst qi naar levensenergie; in alledaags Nederlands bedoelen mensen vaak dat ze zich na rustig bewegen wakkerder of minder stijf voelen. Dat verschilt per persoon en is geen gegarandeerd medisch effect.

Wat zegt onderzoek over qigong?

Onderzoek naar qigong omvat veel verschillende stijlen, doelgroepen en uitkomsten. Een systematische review uit 2020 bundelde klinische studies bij volwassenen en ouderen, maar zo’n overzicht bewijst niet dat iedere korte thuisreeks hetzelfde effect heeft. Het Amerikaanse NCCIH beschrijft qigong als een doorgaans veilige beweegvorm, waarbij lichte spier- of gewrichtsklachten kunnen voorkomen. Zie deze pagina daarom als beweeginstructie, niet als behandeling.

Qigong thuis opbouwen

Begin bijvoorbeeld twee of drie keer per week met deze reeks van 10 minuten. Als de bewegingen vertrouwd en comfortabel aanvoelen, kun je dagelijks oefenen, maar langer oefenen is niet noodzakelijk.

Kies thuis een rustige plek met een stabiele ondergrond en plaats eventueel een stoel binnen handbereik voor steun. Stop bij scherpe pijn, duizeligheid of benauwdheid; overleg bij zwangerschap, een recente operatie of ernstige klachten eerst met een arts of fysiotherapeut.

Wil je een andere rustige beweegvorm vergelijken? Bekijk onze tai chi oefeningen voor beginners of de gratis stoelyoga-reeks. Voor aandacht zonder beweging kun je starten met mindfulnessmeditatie voor beginners.

Veelgestelde vragen over qigong

Wat doet qigong met je lichaam?

Tijdens qigong beweeg je rustig, neem je verschillende houdingen aan en richt je aandacht op je ademhaling en uitvoering. Wat iemand daarbij ervaart verschilt; deze oefeningen zijn geen behandeling en garanderen geen extra energie, betere slaap, minder stress of herstel van een aandoening.

Wat is het verschil tussen qigong, qi gong en chi kung?

Qigong en qi gong zijn verschillende schrijfwijzen van dezelfde Chinese beoefening. Chi gong en chi kung zijn oudere of alternatieve transcripties; ze verwijzen doorgaans naar hetzelfde begrip en niet naar afzonderlijke oefenvormen.

Zijn qigong oefeningen geschikt voor beginners?

Rustige qigong oefeningen kunnen toegankelijk zijn voor beginners omdat de bewegingen klein en aanpasbaar kunnen worden uitgevoerd. Oefen binnen een comfortabele bewegingsgrens en stop bij scherpe pijn, duizeligheid of benauwdheid.

Kun je qigong iedere dag doen?

Je kunt deze rustige reeks dagelijks doen als de bewegingen comfortabel blijven en je voldoende herstelt. Begin gerust met enkele dagen per week en bouw geleidelijk op zonder pijn of vermoeidheid te negeren.

Kun je afvallen met qigong oefeningen?

Deze rustige qigongreeks is niet bedoeld als afvalmethode en er kan geen gewichtsverlies mee worden beloofd. Lichaamsgewicht hangt samen met meerdere factoren; bespreek een passend plan zo nodig met een arts of gekwalificeerde voedings- of bewegingsprofessional.

Wat is het verschil tussen qigong en tai chi?

Qigong is een brede verzamelnaam voor oefeningen waarin houding of beweging, ademhaling en aandacht samenkomen. Tai chi is een Chinese bewegingskunst waarbij vaak langere reeksen van opeenvolgende vormen worden geoefend, al kunnen de rustige bewegingen en aandachtsprincipes op elkaar lijken.

Deze pagina bevat affiliate-links. Als je via zo’n link iets koopt, ontvangen wij mogelijk een vergoeding zonder extra kosten voor jou.

Qigong, qi gong, chi gong en chi kung: wat bedoelen mensen?

De termen qigong, qi gong, chi gong en chi kung worden in Nederland vaak door elkaar gebruikt. In deze gids bedoelen we hetzelfde type rustige Chinese bewegingsoefeningen: langzaam bewegen, zacht ademen en aandacht bij je lichaam houden.

Wat is qi gong?

Qi wordt traditioneel vertaald als levensenergie en gong als oefening of vaardigheid. Op deze pagina gebruiken we die historische betekenis, zonder te stellen dat qi een medisch meetbare kracht is.

Qigong oefeningen voor energie: realistische verwachting

Sommige beoefenaars voelen zich na rustig bewegen alerter of minder stijf. Dat is een persoonlijke ervaring en geen gegarandeerd gezondheidseffect. Houd de bewegingen klein en stop bij pijn, duizeligheid of benauwdheid.

Qi gong oefeningen afvallen: realistisch bekeken

Qigong is geen intensieve afvaltraining en deze reeks is niet bedoeld als afslankmethode. Lichaamsgewicht hangt samen met totale beweging, voeding, gezondheid en persoonlijke omstandigheden.

Qigong en tai chi combineren

Veel mensen zoeken ook op tai chi qi gong oefeningen. Qigong voelt meestal eenvoudiger en meer ademgericht, terwijl tai chi vaker uit langere bewegingsvormen bestaat. Wil je vergelijken, lees dan ook onze tai chi oefeningen voor beginners.