Gratis stoelyoga oefeningen: 10 minuten thuis

Zet de stoel op een vlakke ondergrond en zorg dat beide voeten stabiel steunen. Draag kleding waarin je vrij kunt bewegen en houd rondom voldoende ruimte. De acht stappen vormen samen tien minuten; de tijden zijn een rustige leidraad, geen opdracht om pijn of vermoeidheid te negeren.

1. Stevig en ontspannen zitten (1 minuut)

Ga stevig en ontspannen zitten met je billen op het midden van de zitting. Plaats beide voeten stabiel op de vloer en laat de knieën comfortabel naar voren wijzen. Maak je rug rustig lang zonder die stijf te trekken. Laat je handen op de bovenbenen rusten, ontspan je kaken en blijf normaal ademen. Blijf ongeveer 1 minuut zo zitten en merk op hoe de stoel je ondersteunt.

Makkelijker maken: Schuif iets naar achteren en gebruik de rugleuning als dat prettiger zit, terwijl beide voeten goed ondersteund blijven.

2. Rustige schouderrollen (1 minuut)

Laat je armen ontspannen hangen of leg je handen los op de bovenbenen. Breng beide schouders langzaam iets omhoog, beweeg ze rustig naar achteren en laat ze weer zakken. Maak de cirkels klein en soepel, zonder je nek mee te draaien. Wissel eventueel van richting wanneer dat prettig voelt. Blijf normaal ademen en ga ongeveer 1 minuut door zonder een vast aantal herhalingen na te streven.

Makkelijker maken: Beweeg één schouder tegelijk of maak alleen een kleine beweging omhoog en omlaag als volledige cirkels niet prettig voelen.

3. Zittende kat-koe (1,5 minuut)

Zet je voeten stabiel neer en plaats je handen op de bovenbenen. Kantel je bekken voorzichtig naar voren en laat je borst iets openen terwijl je rug rustig langer wordt. Kantel daarna terug en maak je bovenrug zacht rond, zonder je kin tegen de borst te drukken. Wissel beide bewegingen langzaam af en adem gewoon door. Beweeg ongeveer 1,5 minuut binnen een prettig en klein bereik.

Makkelijker maken: Maak alleen een kleine bekkenkanteling en houd de borst en bovenrug vrijwel stil wanneer de volledige beweging te groot voelt.

4. Zachte zijwaartse strekking (1 minuut)

Blijf rechtop zitten met beide voeten stevig op de vloer. Laat één hand naast je rusten en breng de andere arm rustig omhoog, voor zover dat comfortabel gaat. Buig je romp een klein stukje opzij zonder naar voren te draaien. Keer langzaam terug en wissel van kant. Houd je adem vrij, trek niet aan je schouder en verdeel de beweging rustig over ongeveer 1 minuut.

Makkelijker maken: Houd de bewegende hand op je heup of schuif die alleen langs je zij, zonder de arm boven het hoofd te brengen.

5. Kleine zittende draai (1 minuut)

Zit lang en plaats beide voeten stabiel naast elkaar. Leg je handen los op je bovenbenen. Draai je borstkas een klein stukje naar één kant terwijl je bekken naar voren blijft wijzen. Houd de beweging zacht en vermijd trekken aan de stoel. Kom rustig terug naar het midden en wissel van kant. Blijf normaal ademen en verdeel de kleine draaien over ongeveer 1 minuut.

Makkelijker maken: Draai alleen je blik en borstbeen een klein stukje, terwijl je handen en bekken rustig op hun plaats blijven.

6. Knie heffen en enkels rollen (1,5 minuut)

Houd de stoel indien nodig met één of beide handen vast. Til één knie langzaam een klein stukje op en zet de voet beheerst terug. Wissel daarna van been zonder tempo of vaste aantallen na te streven. Laat vervolgens één voet licht van de vloer komen en rol de enkel rustig binnen een prettig bereik. Wissel van voet en verdeel alle bewegingen gelijkmatig over ongeveer 1,5 minuut.

Makkelijker maken: Schuif de voet over de vloer in plaats van de knie op te tillen en maak daarna kleine enkelbewegingen met steun.

7. Zittende hamstringstrekking (1 minuut)

Schuif iets naar voren op de zitting en houd één voet stevig onder de knie. Strek het andere been rustig naar voren met de hiel op de vloer en de knie niet geforceerd recht. Kantel vanuit je heupen een klein stukje voorover met een lange rug. Keer terug zodra de achterzijde van het been zacht wordt belast. Wissel halverwege en neem in totaal ongeveer 1 minuut.

Makkelijker maken: Houd het voorste been meer gebogen en kantel nauwelijks voorover, of blijf rechtop terwijl de hiel iets verder staat.

8. Rustig afronden met ademhaling (2 minuten)

Zet beide voeten stabiel neer en laat je handen ontspannen rusten. Maak je rug comfortabel lang en verzacht je schouders en gezicht. Adem rustig in en laat de uitademing zonder persen volgen. Kies geen vast ritme en houd je adem nergens vast. Merk het contact met stoel en vloer op. Blijf ongeveer 2 minuten zitten en open daarna rustig je aandacht voor de ruimte om je heen.

Makkelijker maken: Leun comfortabel tegen de rugleuning en adem op je eigen tempo, zonder de adem bewust dieper of langer te maken.