Ochtendroutine ademhaling voor scherpe focus

Je bent net wakker en tijdens het ontbijt ben je alweer helemaal in de werkmodus, je hoofd loopt over van de werkzaamheden die je moet doen. Maar eigenlijk wil je de dag op je gemak en fris beginnen. Door de ochtendroutine ademhaling te hanteren breng je scherpte in je hoofd en begin je de dag met rust in je lijf. Slechts in een aantal minuten merk je het verschil in je humeur, energie en concentratie.

Waarom je brein in de ochtend baat heeft bij rustig ademen

Nadat je wakker bent geworden sta je nog half op stand-by met je zenuwstelsel. Om je lichaam een signaal te geven om de dag rustig te starten, kun je bewust en rustig ademen. Je aandacht mag naar één ding tegelijk. Hierdoor wordt je hoofd helder, je spieren ontspannen en je hartslag daalt. Het lijkt niet veel voor te stellen, maar dit bepaalt hoe het eerste uur van je dag verloopt. Begin je met een gehaast gevoel, dan is de kans aanwezig dat je de hele dag overal achteraan aan het rennen bent. Door de dag te beginnen met een rustige ademhaling, ben je direct beter gefocust.

De basis van coherent ademen in de ochtend

Om je lichaam in balans te krijgen draait het om gelijkmatig uit en inademen. Adem bijvoorbeeld vijf tellen in en vijf tellen uit. Je lichaam ervaart dat als zeer prettig. Hersenen vinden dit ritme prettig: het vergroot de concentratie en dempt de andere dingen waar je aan denkt. Wil je ook gebruikmaken van deze techniek? Bekijk dan de uitleg op coherent ademen. Je hoeft niet je bed uit om de oefeningen te doen, maar kunt op de rand van je bed ermee beginnen. Schouders laag, kaken los en je rechterhand op je buik, na vijf rondes merk je al een duidelijk verschil.

Zo pak je 4 7 8 ademen na het opstaan

Word je wakker na een onrustige nacht en merk je dat je direct gaat denken? Een korte 4, 7 , 8 cyclus kan daarbij helpen. Door vier tellen in te ademen, dit zeven seconden vast te houden, om vervolgens acht tellen uit te ademen. Mede door het lang uitademen krijg je al snel meer rust in je borst. Wil je dit nog eens rustig nalezen, bekijk dan de beschrijving op 4 7 8 ademhaling. Met twee of drie rondjes heb je voldoende rust en stap je over op rustig gelijkmatig ademen. Op deze manier ben je klaar om de dag te starten.

Een kort schema voor de eerste tien minuten

Tien minuten kan al een groot verschil maken, ook op dagen dat je het erg druk hebt. Probeer onderstaand schema en kijk of dit past.

• Minuut 1–2: ga zitten, laat je schouders zakken, adem normaal en voel je buik bewegen
• Minuut 3–6: adem vijf tellen in en vijf tellen uit, blijf ruim en ontspannen
• Minuut 7–8: kies één ronde 4 7 8 als je nog spanning voelt, anders doorschuiven
• Minuut 9–10: open je ogen, rek je uit, zet een glas water klaar en kies je eerste taak

Om het starten in de ochtend makkelijker te maken kun je een timer op je telefoon zetten, een kleine voorbereiding maakt het eenvoudiger als je nog slaperig bent.

Mini-protocol voor verschillende ochtenden

Sommige ochtenden zijn strak gepland, andere juist rustig. Kies wat bij je dag past.

Optie	Pluspunt
3 minuten op bedrand	Superkort, toch direct meer rust in je lijf
7 minuten op stoel	Genoeg om je focus te voelen terugkeren
12 minuten met korte wandeling	Extra zuurstof en fijne energie mee naar je werk

Vaak gemaakte fouten en slimme oplossingen

Te hoog in de borst ademen zorgt ervoor dat je weinig focus hebt en een licht gevoel in je hoofd. Door je hand op je buik te leggen voel je waar de ademhaling naartoe mag, vaak willen mensen ook te veel. Stilte is niet nodig, eveneens een perfecte houding hoeft niet. Jaag jezelf niet op door juist sneller te ademen, doe het op je gemak net nadat je hebt gedoucht. Het is geen ramp als je het een keer vergeet, pak het dan de volgende dag gewoon weer op. 

Focusboosters die je ademroutine versterken

Om beter bij je adem te komen kan een fysieke oefening helpen. Een korte yoga serie of een paar qigong-bewegingen maken je hoofd leeg en je lijf wakker. Je kunt dit toepassen in een fijne structuur,  kijk naar de volgende pagina’s: Yoga Stap voor Stap – Happy with Yoga en Boost je energie met ADEM qigong en combineer deze twee oefeningen. Op een heel eenvoudige manier verbind je aandacht, beweging en adem.

Voorbeelden voor thuis en onderweg

Blijf als je wekker gaat nog twee minuten op de rand van het bed zitten met je voeten op de vloer. Adem vijf keer in en uit terwijl je naar buiten kijkt en rekt je dan goed uit. Voor het eerste half uur kies je een taak om te doen na het ontbijt. Reis je met het openbaar vervoer? Sluit even je ogen en telt vijf ademhalingen in een rustig tempo, laat het uitademen een tel langer duren. Hierdoor kom je op je werk aan met ruimte in je hoofd en zonder opgejaagd gevoel.

Rustige beweging als aanjager van concentratie

Met een korte loop kun je je ademritme koppelen aan iets eenvoudigs. Door een korte wandeling te maken kun je je ademhaling al vertragen, twintig minuten lopen is al voldoende. De gids mindful wandelen kan je inspiratie geven voor buiten, de frisse lucht vergroot je alertheid.

Je routine opschalen met energie uit qigong

Je hebt van die ochtenden dat je wat meer actie wilt, dit kun je bereiken met een paar gigong oefeningen. Door dieper in je buik te ademen voel je direct meer warmte, je kunt ook rustige cirkels draaien met je armen. Heb je hier meer interesse in om dit eens uit te proberen? Kijk dan op deze heldere uitleg over qigong oefeningen energie. Door dit te combineren met rustig ademen zit je voordat je weggaat al in je flow.

Veelgestelde vragen over adem in de ochtend

Hieronder vind je een heldere uitleg, kies wat bij je past zodat je het iedere dag kunt doen en het effectief is.

Hoe snel merk ik effect

De meeste mensen voelen na twee tot vijf minuten al iets meer rust en helderheid. Soms is dat subtiel, soms overduidelijk. Geef jezelf een week om te merken wat het doet.

Wat als ik me duizelig voel

Stop direct en adem een halve minuut normaal. Vaak ging je te snel of te diep. Pak daarna een rustiger tempo, bijvoorbeeld vier tellen in en vier uit.

Werkt dit ook als ik weinig slaap heb gehad

Juist dan helpt een rustige adem. Het vervangt geen slaap, maar het haalt wel de scherpe randen van stress weg, waardoor je netter kunt focussen.

Mag ik dit liggend doen

Dat kan, zeker als je net wakker wordt. Zitten met voeten op de grond maakt je wel iets alerter, wat fijn is als je daarna direct start met werk.

Welke houding is prettig voor mijn schouders

Laat je schouders zakken, kin iets in, kruin omhoog. Kleine correcties geven meer ruimte in je borst en keel zonder spanning.

Klaar voor een rustige start morgen

Het is een kleine routine, maar met een rustige ademhaling heeft dit grote impact op de start van je dag. Bouw iedere dag een paar minuten ritme op, je maakt ruimte in je hoofd en voelt niet zo zwaar aan. Overdrijf niet en begin rustig voor jezelf, pas het ritme aan. Om het makkelijk vol te kunnen houden kun je dit combineren met lichte bewegingen zoals mindful wandelen. Wil je dit ook direct in de praktijk brengen? Kijk dan naar Boost je energie met ADEM qigong of Yoga Stap voor Stap – Happy with Yoga en bouw voor jezelf het perfecte ochtendmoment.